Kategoriarkiv: Fysisk aktivitet

Morgonljus gör dig smal?

Nu när vi gått över till sommartid märks det verkligen hur långa dagarna är och hur mycket mer dagsljus man får, till och med jag som sitter framför en dator hela dagarna.

Sedan tidigare vet man att dagsljus påverkar vår hälsa på olika sätt. Bland annat påverkar mängden dagsljus sömnen och även vår dygnsrytm. Man vet även att både sömn och dygnsrytm påverkar vikten. I en ny studie i PLOS ONE har man därför undersökt om det finns ett samband mellan mängden dagsljus samt tid på dygnet då man utsätts för mest ljus och om detta påverkar ens vikt.

I studien deltog 54 vuxna försökspersoner som under en veckas tid följdes och undersöktes med avseende på ljusexponering, sömn, aktivitetsnivå och kaloriintag. Deltagarna fick själva uppge sitt BMI. Resultaten visade att de personer som fick mer solljus på morgonen var smalare än de som främst exponerades för ljus senare på dagen.

Men det är viktigt att komma ihåg att detta resultat inte kan tolkas som att morgonljus gör en smal. Det kan finnas en rad faktorer som ligger bakom denna association. Personer med en bättre grundfysik kanske är mer morgonpigga? Skulle vara intressant om fynden höll i en studie där dagsljusexponeringen slumpmässigt tilldelades försökspersonerna och att man undersökte om BMI påverkades över tid. Fram till dess kan alla tröttisar lika gärna fortsätta att ta det lugnt på mornarna.

solljus
Bild: Arivumathi/Wikimedia Commons

Morning light makes you slim?

Now that we switched to daylight saving time it is really evident how long the days are and how much more daylight you get, even if you in similarity to me sit in front of a computer all day.

Previous research has found that daylight affects our health in various ways. Among other things, the amount of daylight affects our sleep and circadian timing. We know also that both sleep and circadian rhythm affects the weight. In a new study in PLOS ONE researchers have therefore studied whether there is a correlation between the amount and timing of daylight affects one’s weight.

The study enrolled 54 adult subjects who were followed and examined for light exposure, sleep, activity level and calorie intake during one week. Participant’s BMI were obtained by self-reporting. The results showed that those who received more sunlight in the morning were slimmer than those primarily exposed to light later in the day.

But it is important to remember that these results cannot be interpreted as morning light lowers your weight. There could be a number of factors behind this association. People with better baseline physics might more often be early birds? Would be interesting if the findings were the same in a study where daylight exposure was randomly assigned to subjects and influences on BMI were measured over time. Until then, all lazy people may as well continue to oversleep in the mornings.

Kära män drar ner på tempot

Alla människor har en optimal gånghastighet. Detta är den hastighet då vi på det mest energieffektiva sättet förflyttar oss och den är beroende av vår individuella vikt och benlängd. Eftersom mäns vikt och medellängd oftare är större än kvinnors är mäns optimala gånghastighet i genomsnitt högre än kvinnors.

En ny studie i PLOS ONE undersökte hur gånghastigheten påverkas då man går tillsammans med någon annan och om detta var beroende av vilken relation man hade till den andra personen. I studien deltog 22 personer som var i heterosexuella kärleksrelationer – 11 män och 11 kvinnor.

Resultaten visade att när män gick med sin kärlekspartner anpassade de gångtakten efter kvinnan så att hastigheten var 7 % lägre än när de gick själva. Ett sådant samband kunde man inte se när män gick tillsammans med en kvinna som de inte hade en kärleksrelation med eller när de gick med en man.

Så om man vill veta huruvida en kille gillar en eller bara vill vara kompis kanske man ska ta en promenad med honom och kolla hur snabbt han går.

Nedan ser ni Jill Scott när hon är ute på en lång, långsam promenad med sin kärlekspartner.

All individuals have an optimal walking speed. This is the speed at which we transport ourselves in the most energy efficient way, and depends on the individual’s weight and length. The mean weight and length of men are greater than mean weight and length of women. As a result, the optimal walking speed is therefore, on average, higher in men than in women.

A new study in PLOS ONE examined if the walking speed is affected when study participants walked with an other person. The researchers also examined if this affect was dependent on the type of relationship they had to this person. The study involved 22 individuals who were in heterosexual love relationships i.e. 11 men and 11 women.

The results showed that when men walked with their romantic partners they adapted their walking pace after the women. On average, men walked 7 % slower than normally when they walked with their partner. Such a link was not found when men walked with a woman that they were not romantically involved with, or when they walked with a man.

So if you want to know whether a guy likes you or if he just sees you as a friend, take a walk with him and keep track on how fast he walks.

Motionera dig mätt

För några månader sedan skrev jag ett inlägg om huruvida det är bättre att gå eller att springa. Domen blev att det beror på vad man försöker uppnå. För att gå ner i vikt eller hålla vikten verkar dock springa vara den överlägsna motionsformen. Detta eftersom springa verkar hämma aptiten, något som promenader inte verkar göra.

Högintensiv intervallträning (HIIT) har i flera studier visat sig ha goda effekter på den metabola hälsan. I en ny studie som publicerats i International Journal of Obesity har man även tittat på hur HIIT påverkar aptiten. Studien utfördes på friska, överviktiga män och man undersökte hur mycket männen åt efter träning beroende på hur intensiv träningen var. Studien visade att när männen hade kört HIIT åt de betydligt mindre i upp till 24 timmar jämfört när de körde lågintensiv träning eller vilade. Direkt efter träningen tog man även blodprover från försökspersonerna och kunde se att HIIT gav upphov till lägre nivåer av det aptitstimulerande hormoner ghrelin. Efter HIIT kunde man även se högre laktat och blodsockernivåer – faktorer som också påverkar hungern.

Även om många överskattar den energiförbänning man får genom att motionera så visar denna studie att viss typ av motion ändå kan vara av stor betydelse för vikten. Motion som hämmar aptiten påverkar ätbeteendet och kan därmed bidra till viktnedgång, om det nu är det man är ute efter.

Bild:  Wikimedia Commons

Bild: Wikimedia Commons

Exercise for appetite control

A few months ago, I wrote a post about whether it is better to walk or run. The verdict was that it depends on what you are trying to achieve. In order to lose weight or keep the weight off running seemed to be the superior form of exercise. The proposed explanation was that running suppress appetite, in contrast to walking.

Several studies show that high-intensity interval training (HIIT) has beneficial effects on the metabolic health. A new study published in The International Journal of Obesity also study how HIIT affects appetite. The study was conducted on healthy, overweight men and the researchers examined if the amount of food the men ate after exercise was influenced by the intensity of the training. The study showed that when that preformed HIIT ate considerably less in up to 24 hours after exercise compared to when they preformed low intensity training or rested. Directly after training researchers also collected blood samples from the subjects and found that HIIT resulted in lower levels of the appetite-stimulating hormone ghrelin. After HIIT, levels of lactate and glucose in blood was increased – factors that also affect hunger.

While many overestimated the energy consumption they get from exercise, this study shows that certain types of exercise can still be of great importance for weight control. Exercise that suppress appetite affects eating behavior and may thus contribute to weight loss, if that is what you aim for.

Motion förbättrar verbal inlärning

Det är välkänt att motion har en positiv effekt på inlärning men det kvarstår en del oklarheter i hur och när man bör träna för att maximera inlärningen. En studie som publicerades i PLOS ONE i maj tittade på just detta och här handlar det med specifikt om verbal inlärning.

Studien inkluderade 81 kvinnor som hade tyska som modersmål. försöket gick ut på att kvinnorna skulle lära sig polska ord som de fick lyssna på i hörlurar under 30 minuter. Kvinnorna delades in i tre grupper: den första gruppen fick lyssna efter att ha varit stillasittande i 30 min, den andra lyssnade efter 30 minuters lågintensiv motion och den tredje lyssnade samtidigt som man utförde lågintensiv motion.

Resultaten visade att den grupp som lyssnade efter motioneringen lärde sig något mer än de stillasittande. Den grupp som lyssnade på de polska orden samtidigt som de motionerade lärde sig dock signifikant mer än båda de övriga två grupperna.

En av de få saker som jag ångrar i mitt liv är att jag läste franska istället för spanska. Franska är på inget sätt ett lika oanvändbart språk som svenska men för mig personligen hade spanska varit ett mer användbart alternativ.  Jag har därför en perifer ambition att någon gång lära spanska. Så vad tror ni? En spanskakurs i lurarna medan jag tränar för tjejmilen?

Fry

Exercise improves verbal learning

It is well known that exercise has a positive effect on learning, but some ambiguity remains in how and when to exercise to maximize learning. A study published in PLOS ONE in May looked at this and more specifically on verbal learning.

The study included 81 women who had German as their native tongue. The women tried to memorize Polish words that they listened to on headphones during 30 minutes. The women were divided into three groups: the first group got to listen after being sedentary for 30 minutes, the other listened for 30 minutes after low-intensity exercise and the third listened while performing low-intensity exercise.

The results showed that the group that listened after exercising learned somewhat more than the sedentary group. However, the group that listened to the Polish words while they exercised learned significantly more than both other groups.

One of the few things I regret in my life is that I studied French instead of Spanish. French is by no means an equally useless language as Swedish, but for me personally Spanish would have been a better alternative. I therefore have a slight ambition to learn Spanish. What do you think? A Spanish course in the headphones while I train for tjejmilen?

Jazz och reggae gör dig låååångsam

Det är känt sedan tidigare att man ofta synkroniserar sina steg i takt med den musik man lyssnar på när man går eller springer. En ny studie i PLOS ONE som SvD, DN och Vetenskapsradion rapporterar om visar att även andra egenskaper hos musiken påverkar hur fort man går. Detta kunde man se när man jämförde 52 olika musikstycken som alla hade tempot 130 bpm (taktslag per minut).

Popmusik med technoinslag var kopplat till att försöksdeltagarna oftare tog längre steg, vilket leder till att man springer eller går snabbare, medan jazz och reggae gav upphov till kortare steg. Forskarna bakom studien kunde också se att musik som försökspersonen uppfattade som dålig, aggressiv eller högljudd också gjorde att de gick snabbare.

I listan över vilka låtar som inkluderades återfinns bland annat Ken Boothe – Artibella, Santana – Primavera, Antonio Vivaldi – Cello Sonata i A-moll, Van Halen – Dance the night away och Aqua – Barbie girl. Författarna skriver att man försökte välja låtar som det inte var så sannolikt att försökspersonerna hade hört förut :-).

Jag brukar ha gangsta rap i lurarna när jag tränar och behöver lite hjälp med energin. Jag har alltid trott att det är aggressiviteten i musiken som peppar mig och det verkar alltså funka på fler än bara mig.

artibella-ken-boothe

Jazz and reggae makes you sloooow

It is well known that people often synchronize their steps with the music they listen to when they walk or run. A new study in PLOS ONE show that other characteristics of the music affects the speed at which you walk. This was evident when comparing 52 different pieces of music that all had the tempo 130 bpm (beats per minute).

Pop music with techno elements were connected to the trial participants taking longer steps, which makes you run or walk faster, while jazz and reggae gave rise to shorter steps. The study authors also noted that the music that the subject perceived as lousy, aggressive or loud also resulted in faster walking.

The list of the songs include, among others Ken Boothe – Artibella, Santana – Primavera, Antonio Vivaldi – Cello Sonata in A Minor, Van Halen – Dance the night away and Aqua – Barbie girl. Apperently they tried to select songs that the people in the study were unlikely to have heard previously :-)

I usually have gangsta rap in my headphones when I work out and need a little extra help with the energy. I have always believed that it is the aggressiveness of the music that encourages me and it seems that this works for others than just me.

Kostens betydelse vid viktnedgång

I Aftonbladet skriver professor emeritus Stephan Rössner om något som jag  anser är viktig kunskap gällande viktnedgång. För lyckad viktnedgång är det viktigaste att man lägger om kosten och de effekter man får av motion är i princip försumbara i detta avseende. Jag har tidigare skrivit ett inlägg om hur blotta insikten om att felaktig kost oftare orsakar fetma än brist på motion är förknippat med att ha lägre BMI. Fysisk aktivitet är fördelaktigt på många sätt, inte minst för det psykiska välbefinnandet men överskattas ofta när det gäller viktnedgång. En bulle och en latte däremot, det är ofta det som ligger i vägen för en lyckad viktnedgång.

Springa ifrån disputationsångesten?

Min kompis Susanna har anmält mig till Tjejmilen trots att jag inte ville delta. Jag skulle normalt gladeligen tacka ja men på grund av min kommande disputation har jag varit motvillig till ett ”extraprojekt” i höst.

Även om detta är påtvingad motion är löpträning förmodligen precis vad jag behöver för att hantera all stress och alla deadlines. Det är sedan tidigare känt att löpning motverkar stress, oro och depressioner. Forskning visar att nya nervceller bildas i hippocampus vid motion vilket oftast betyder en ökad aktivitet och därför har det verkat paradoxalt att motion leder till ett minskat stresspåslag.

En ny studie som publicerats i Journal of Neuroscience undersökte effekterna av motion i möss som fått springa i hjul och som senare utsattes för stress. Studien visade att motion ledde till en förbättrad ångestreglering genom att aktivera lokala hämmande mekanismer i ventrala hippocampus.

Särskilt intressant är det att studien visar hur anpassningsbar hjärnan är. Forskarna bakom studien tänker att denna mekansim har haft en viktig evolutionär funktion. Ängsliga beteende kan ha varit en adaptiv fördel för djur i dålig form. Eftersom ångest ofta yttrar sig som ett undvikande beteende, skulle ett undvikande av potentiellt skadliga situationer öka möjligheten till överlevnad för de som har sämre förutsättningar för att fly eller fäkta.

Den stora frågan kvarstår dock: erkänner jag för min vännina att det förmodligen var bra att hon anmälde mot min vilja eller ska jag låtsas att jag är sur? Jag tror nog att hämnd är den bästa motreaktionen i detta fall och därför har jag anmält henne till en kurs i pole dancing :-).

Treadmills_at_gym

Run away dissertation anxiety?

My friend Susanna has signed me up for ”Tjejmilen” even though I did not want to participate. Normally I would be happily say yes, but because of my upcoming dissertation, I have been reluctant to any ”extra projects” this fall.

Although this is forced exercise, running is probably just what I need to handle all stress and deadlines. It is known that running counteracts stress, anxiety and depression. Previously, researchers have found that new neurons are formed in the hippocampus during exercise, which usually means increased activity and therefore it has seemed paradoxical that exercise leads to a reduction in stress response.

A new study published in the Journal of Neuroscience examined the effects of exercise in mice that were running wheels and subsequently subjected to stress. The study showed that exercise led to an improved anxiety control by activating local inhibitory mechanisms in the ventral hippocampus.

It is particularly interesting that the study shows how adaptable the brain is. The researchers behind the study believe that this mechanism has had an important evolutionary function. Anxious behavior might have been an adaptive advantage for less physically fit animals. Because anxiety often manifests as avoidant behavior, avoiding potentially harmful situations would increase the possibility of survival for those less capable of responding with a “fight or flight” reaction.

The big question remains, however: do I admit to my friend that it was probably good that she signed me up against my will, or should I pretend that I’m mad? I think that revenge is called for and therefore I have signed her up for a course in pole dancing :-).

För bra för att vara rent?

Jag har tidigare skrivit ett inlägg om hur både världsledande läkemedelsföretag och diverse skumma internethandlare gör minimala ändringar i kemiska molekyler och hävdar att det är nya ämnen för att tjäna pengar. Läkemedelsföretgen gör det för att förlänga patent och internethandlarna gör det för att kunna saluföra olagliga substanser. Även kosttillskottstillverkare pysslar med detta och marknadsför amfetaminliknande substanser som prestationshöjare. På ett sätt är detta nästan värre än det som internethandlarna håller på med eftersom konsumenterna ibland inte är medvetena om hur potenta kosttillskotten faktiskt är. DN uppmärksammar idag hur förgiftningar till följd av överdosering av prestationshöjande kosttillskott har ökat på senare år. Tydligen är situationen i Sverige lite värre jämfört med andra länder eftersom Sverige inte någon lagstiftning som säger att kosttillskott ska godkännas av en myndighet innan det säljs på marknaden.

Tyvärr är det ofta så med kosttillskott: om det verkar för bra för att vara sant så är det oftast inte sant (eller så innehåller det amfetaminliknande substanser).

Sugen på lite crack?

Sugen på lite crack?

Fettdieter kan leda till sämre minnesfunktion

Några av Sveriges mest populära bloggar handlar om LCHF (low carb high fat)-dieter. Det är lätt att förstå varför; befolkningen hungrar efter råd gällande viktnedgång. Människan är biologiskt anpassad till stenålderslivet; vi ska vara aktiva och vi har ett belöningssystem som får oss att vilja äta det som ätas kan. Ta bort fysisk aktivitet och lägg till ett överskott på energirik mat i ekvationen och resultatet blir en fetmaepidemi. Hur löser vi detta? Vi kan motionera mer (relativt lätt) och försöka undvika att äta allt som ätas kan (skitsvårt). Om man överhuvudtaget inte kan begränsa sitt födointag finns det ingen motion i världen som kan kompensera för detta. All långvarig viktnedgång handlar om att hitta ett sätt att kunna reglera sitt födointag.

LCHF är ett populärt sätt att reglera födointaget och jag förstår varför: reglerna är tydliga och så länge man skippar kolhydraterna kan man ganska fritt äta allt som ätas kan (vilket passar människans natur). Som med alla dieter leder LCHF till viktnedgång men ur ett beteendeperspektiv verkar LCHF vara en diet som är lättare att hålla sig till under längre tid. Men vad händer när vi skippa kolhydraterna? Forskning på LCHF-dieter är begränsad, särskilt när det gäller långtidseffekterna. Livsmedelsverket skriver på sin hemsida att LCHF under kortare tid förmodligen är riskfritt.

Enligt ny forskning på möss kan en fettrik diet (även om kaloriinnehållet var normalt) leda till minnesproblem – men bara hos unga möss. I vuxna möss påverkade en fettrik diet inte minnesfunktionen. Möss och människor skiljer såklart biologisk men det är inte omöjligt att LCHF-diet kan ha en negativ påverkan på ”omogna” hjärnor – även i människor.

Barnfetma är ett ökande problem men jag tror inte att LCHF är nyttigt för barn. Övervikt hos barn kan istället  motverkas genom ett begränsat intag av näringsfattig, energirik mat som glass, godis, söta drycker, fikabröd, chips osv. Barn behöver också röra på sig – om inte annat så för den motoriska träningen. Egentligen tror jag att de flesta vuxna som vill gå ner i vikt också borde göra det enligt dessa regler men med tanke på hur populära LCHF-bloggarna är så är det uppenbart att folk med viktproblem inte tilltalas av ät-nyttigt-motionera-mer-snacket. Vill man ha en välbesökt blogg ska man uppenbarligen skriva sånt som folk vill höra…. aj fan.

Eggs_and_bacon

 

Fat diets can lead to impaired memory function

Some of Sweden’s most popular blogs are about LCHF (low carb high fat) diets. It’s easy to understand why; the population craves advice regarding weight loss. Humans are biologically adapted to the Stone Age life, we should be active and we have a reward system that makes us want to eat everything in sight. Remove physical activity and add an excess of high-energy food in the equation and the result is an epidemic of obesity. How do we solve this? We can exercise more (relatively easy) and try to avoid eating everything in sight (really difficult). If you totally unable to limit your food intake, there is no exercise in the world that can compensate for this. Long-term weight loss is all about finding a way to regulate your food intake.

LCHF is a popular way to regulate food intake and I understand why: the rules are clear, and as long as you skip the carbohydrates you can quite freely eat everything in sight (which fits human nature). As with all diets LCHF leads to weight loss but from a behavioral perspective LCHF seems to be rather easier to stick to for a longer time. But what happens when we skip the carbohydrates? Research on LCHF diets is limited, especially when it comes to long-term effects. Livsmedelsverket (Swedish food regulation athuroty) writes on their website that LCHF for shorter periods is probably safe.

According to new research in mice, a high-fat diet (even if the calorie content was normal) leads to memory problems – but only in young mice. In adult mice a high-fat diet does not affected memory function. Mice and humans are, of course,  biologically different but it still possible that LCHF diets can have a negative impact on the ”immature” brains – even in humans.

Childhood obesity is a growing problem, but I do not think LCHF is healthy for children. Obesity in children can instead be avoided by a limited intake of nutrient-poor, energy-rich food such as ice cream, candy, sweet drinks, cakes, chips, etc.. Children also need to move – if only for the motor skill training. Actually, I think most adults who want to lose weight should also do it according to these rules, but given how popular LCHF bloggs are, it is clear that people with weight problems do not find the eat-healthy-exercise-more-lingo appealing. If you want a popular blog you should obviously write stuff that people want to hear ….. damn it.

Hjälpmedel för bättre hälsa?

Idag är det Stockholm maraton. Jag är inte någon långdistanslöpare och springer aldrig längre än en mil. Om jag någonsin får för mig att springa maran kommer det nog vara ett symptom på en ålderskris, men det är alltså inte uteslutet att det kan hända. Inför Vårruset som är 5 km (lagom för mig) skrev jag ett inlägg med titeln ‘Springa eller gå – vad är bäst?‘. Där nämnde jag hur både löpare och gångare (för att inte tala om cyklister) är mer och mer ”kittade”. Nuförtiden verkar folk knappt kunna ta en lugn promenad utan de senaste träningskläderna, neonfärgade löparskor och pulsklocka. I dagens SvD kritiserar chefen för Oslo maraton företag som tjänar pengar på att hålla kurser i löpteknik. Han anser att detta är oetiskt och att löpning bör vara gratis. Företag har helt klart förstått att det finns mycket pengar att tjäna på motionstrenden.

En kollega till mig cyklar till jobbet varje dag och har ”rätt” utrustning från topp till tå. Hans åsikt är att det är fantastiskt att alltid ha den senaste och bästa (läs dyraste) utrustningen eftersom det motiverar honom att cykla istället för att använda kollektivtrafik, vilket gör att han får gott om motion. För vissa är utrustningen alltså positivt för motivationen. Som jag skrev i mitt tidigare inlägg är löpning och gång populära motionsformer eftersom de är gratis och lättillgängliga. Men om alla plötsligt inbillar sig att det inte duger att bara sticka ut och springa eller gå utan att det krävs den senaste utrustning och långvarig teknikträning blir dessa motionsformer plötsligt dyra och svårtillgängliga. På sikt kan nog detta leda till att folk är mindre benägna att motionera, vilket såklart inte är bra för folkhälsan. Som jag skrev så finns det vissa fördelar med att löpa jämfört med att gå och tvärtom men att det alltid är bättre att utöva någon av dessa motionsformer än ingen alls. För att förbättra sin allmänna hälsa är det förmodligen också bättre att motionera i omoderna kläder utan teknisk skolning jämfört med att inte motionera alls.

En annan sak som man kan göra för att markant förbättra sin hälsa är att sluta röka vilket uppmärksammades igår då det var World No Tobacco Day. I början av året publicerade New England Journal of Medicine en studie som visar att rökning i snitt förkortar livslängden med drygt 10 år, men om man slutar före 40 års ålder minskar man risken att dö i förtid med 90 %. Nya studier visar också att chanserna för ett lyckat rökstopp ökar med informationskampanjer samt med hjälp av nikotinersättningsmedel eller annan medicinsk behandling.

Bild: Josiah Mackenzie / Flickr

Bild: Josiah Mackenzie / Flickr

.